Een nachtelijke ‘reset’

Nachtrust heeft een gouden doel. Het zorgt ervoor dat je lichamelijk en geestelijk kan recupereren van de dag. Herstellen en regenereren. Slaap geeft je een dagelijkse, natuurlijke reset. Om goed te kunnen functioneren doorheen de dag is een kwalitatieve slaap van groot belang. Vanuit vermoeidheid gaat alles moeilijker dan wanneer je uitgerust bent.

Als je uitgeslapen wakker wordt heb je meer energie, meer zin om dingen te ondernemen en ben je veerkrachtiger. Je bent in staat de dingen juist te beoordelen en kan makkelijker relativeren. Je lichaam en geest is in staat om op je optimale niveau te presteren. Alles gaat vlotter als je goed geslapen hebt ‘s nachts.

De oorzaken van een slechte nachtrust kunnen zeer uiteenlopend zijn en van sommige oorzaken ben je je misschien niet eens bewust. Vind hier een uitgebreid overzicht van mogelijke redenen die jou slecht doen slapen. Door de oorzaken van slecht slapen in kaart te brengen, kan je actief aan de slag om deze aan te pakken.

Doorheen de tijd kunnen meerdere omstandigheden ervoor zorgen dat jouw slaappatroon verstoord wordt. Wanneer jouw slaappatroon zodanig verstoord geraakt dat je er last van krijgt, dan is het tijd om in te grijpen. Welke effecten herken jij persoonlijk van jouw slechte nachtrust? Hier lees je meer over mogelijke gevolgen van langdurig slecht slapen.

Gelukkig is het mogelijk om terug een goede nachtrust te kunnen genieten dankzij een actieplan.

Hieronder vind je 10 tips. Ga er vandaag nog mee aan de slag zodat slapen terug wordt wat het mag zijn: zalig!

10 Tips om (terug) goed te slapen

Hypnose: Meditatie en hypnose technieken kunnen heilzaam zijn om jouw innerlijke rust doorheen de dag te reguleren. Hypnose helpt om innerlijke rust te bevorderen en ook is het een ideale manier om al je persoonlijke werkpunten op het vlak van slapen aan te pakken en de gewenste gedragingen te implementeren via een hypnosesessie. Zo wordt een nieuwe levensstijl, met nieuwe, gunstige gewoontes als het ware gereprogrammeerd en vastgezet in jouw onderbewuste. Hypnose helpt je om beter te slapen. Hoe dan? Er zijn meerdere mogelijkheden waar je uit kan kiezen:
- Een sessie bij mij in de praktijk: neem plaats in de comfortabele zetel en laat jezelf toe even niets te moeten. Je bent in goede handen terwijl je tot rust komt en alle goede suggesties bij je binnen komen.
- Een online sessie vanuit het comfort van je eigen omgeving.
- Een op maat gemaakte audiohypnose die je zo vaak kan beluisteren als je maar wil.
- Zelfhypnose: hierbij leer ik jou hoe je jezelf in hypnose kan brengen zodat je in de mogelijkheid bent om snel in een staat van innerlijke rust te geraken, en jij deze techniek ook kan gebruiken om een goede nachtrust te bekomen.
Routine: hou je zoveel mogelijk aan vaste tijdstippen om te gaan slapen en op te staan. Regelmaat geeft rust en voorspelbaarheid. Door een vaste routine krijg je een stabiel bioritme. Dankzij een regelmatig schema, kan je biologische klok aangepast worden en kan je een nieuwe routine ontwikkelen. Na verloop van tijd zal je gemakkelijk in slaap kunnen vallen en wakker worden.
Bouw rust in ‘s avonds: pas je activiteitsniveau aan. Als je zeer actief bezig bent vlak voor het slapen, mentaal of lichamelijk, dan is het meestal moeilijk om dit plotsklaps af te zetten. Geef jezelf voldoende de tijd om ‘uit te bollen’ van de dag.
Schermtijd regulatie: het licht van schermen zorgt ervoor dat je geen melatonine aanmaakt. Dit is de stof die je nodig hebt om te kunnen slapen. Zorg voor een filter die het blauwe licht weghaalt. Sommige gsms passen dit automatisch aan. Bouw schermtijd voor het slapen af. Experimenteer met het effect van schermen op jouw kwaltiteit van slaap. Een perfecte manier om de avond mee te eindigen is lezen op de old school manier. Een ouderwets boek brengt rust en traagheid, exact wat je nodig hebt voor het slapen gaan.
Mijd licht: Een van de beste manieren om je slaapschema in juiste banen te leiden en te sturen, is door je blootstelling aan licht aan te passen. Als je aan licht wordt blootgesteld, stoppen je hersenen met het aanmaken van melatonine, het slaaphormoon. Hierdoor voel je je wakker en alert. De duisternis vertelt je hersenen om meer melatonine aan te maken, zodat je je slaperig voelt. Bereid jezelf 's nachts voor op slaap door felle lichten uit te schakelen of te dimmen. Vermijd ook gloeiende elektronische schermen van computers, smartphones of televisie, omdat ze uw hersenen nog enkele uren erna kunnen blijven stimuleren. 'S Ochtends kan je jezelf helpen om wakker te worden door jezelf bloot te stellen aan licht. Doe de gordijnen open, maak een wandeling of ontspan op het terras of terwijl je uit het raam kijkt.
Bedcomfort: Een comfortabel bed is een zeer belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Oude matrassen en kussens kunnen ongemak en pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om goed te slapen. Over het algemeen raden experts aan om je matras om de 10 jaar en kussens om de twee jaar te vervangen. Je bent waarschijnlijk ook aan een nieuwe matras of kussen toe als je stijf wakker wordt of als je beter slaapt in een ander bed, weg van huis. De gewenste stevigheid en hardheid van matrassen en kussens is heel persoonlijk. Maar als jouw matras doorhangt en je kussens bulterig zijn, dan is het tijd voor vervanging. Zorg ook voor frisse lakens. Niets zo zalig als in een proper bedje stappen.
Ideale kamertemperatuur: Houd het koel. Net voor het slapengaan daalt je lichaamstemperatuur om je voor te bereiden op het slapen. Een koele slaapkamertemperatuur - rond de 18 ° C - zal je helpen om je op je gemak te voelen en in slaap te vallen. Uit een onderzoek uit 2012, een studie van de National Institutes of Health, bleek dat de temperatuur van de kamer waar je slaapt een van de belangrijkste factoren is bij het bereiken van een goede nachtrust. Alles onder de 12 ° C of hoger dan 24 ° C kan je slaap verstoren, dus zorg ervoor dat je jouw thermostaat aanpast. Zorg eveneens voor voldoende verluchting. Een zuurstofrijk klimaat is bevordelijk voor een goede nacht.
Vermijd lawaai: Een rustige slaapomgeving is een must voor een goede nachtrust. Je brein blijft geluiden verwerken, zelfs als je sluimert. Luide, afleidende geluiden kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Om harde geluiden te verwijderen, hou je jouw televisie uit de slaapkamer en zet je deze uit voordat je naar bed gaat. Schakel je mobiele telefoon uit of gebruik de "stille" instelling. Als je in een drukke buurt woont, kan witte ruis u helpen om een goede nachtrust te krijgen. Witte ruis is een rustgevend, constant geluid dat omgevingsgeluid maskeert. Je kan witte ruis creëren door een:
- ventilator,
- airco,
- bevochtiger,
- luchtzuiveringsinstallatie
- witte ruis machine
Je kunt ook oordopjes dragen om geluiden van buitenaf te blokkeren. Tegenwoordig bestaan hier zeer geavanceerde varianten voorzien van noise cancellation techniek. Een voorbeeld hiervan zijn de BOSE sleepbuds.
Cafeïne en alcoholgebruik: Cafeïne heeft een activerend en uitdrogend effect en kan je slaap verstoren. Een mogelijk gevolg van cafeïne inname is dat het je moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Ook kan het opwindende effect van cafeïne je bioritme ontregelen. Deze effecten verminderen je totale slaaptijd. Cafeïne kan ook de hoeveelheid diepe slaap die je geniet verminderen. De effecten van cafeïne kunnen zelfs optreden als je het eerder in de middag nuttigt. Een studie toonde aan dat het consumeren van cafeïne 6 uur voor het slapengaan de totale slaaptijd met 1 uur verminderde. Deze effecten kunnen ook sterker zijn bij oudere volwassenen en mensen met een hoge gevoeligheid. Hun lichaam heeft dan meer tijd nodig om cafeïne te verwerken. Ook door gewenning aan koffie kan je in een vicieuze cirkel terecht komen. Lees daarover meer hier.
Alcohol heeft, net als koffie, een uitdrogend effect op je lichaam. Alcohol is geen geschikt slaapmiddel. Het onmiddellijke en korte-termijneffect van alcohol is dat je meestal sneller dan normaal in slaap valt. Hierdoor gebruiken sommige mensen met slapeloosheid alcohol als slaapmiddel. Jammer genoeg volgt na die eerste fase een verstoorde slaap in de tweede helft van de nacht. Alcohol kan niet als slaapmiddel gezien worden en werkt zelfs contraproductief. Regelmatig gebruik van alcohol als slaapmiddel kan leiden tot alchoholverslaving. Lees hier meer over matigen van alcoholgebruik. Meer over volledig stoppen met alcohol lees je hier.
Lichaamsbeweging: een manier om je biologische klok opnieuw in te stellen, is regelmatig bewegen. De meeste van je weefsels - inclusief skeletspieren - zijn gekoppeld aan je biologische klok en werkt gunstig om je biologische klok te reguleren. Lichaamsbeweging helpt je ook beter te slapen omdat het de productie van melatonine bevordert. Dertig minuten matige aerobe training kan je slaapkwaliteit verbeteren. Je krijgt echter de beste resultaten als je regelmatig beweegt. Streef naar minstens vijf keer per week, 30 minuten, matige aerobe activiteit. Hou er rekening mee dat avondoefeningen je lichaam kunnen overprikkelen. Als je 's nachts wilt sporten, doe dit dan meerdere uren voor het slapen gaan.
Ontdek hier nog meer tips die jou kunnen helpen. (Artikel over de ‘oorzaken van een slechte nachtrust’).